Toppkontraktion är en statisk träningsmetod.

Det innebär att du pausar rörelsebanan, och håller den tränande muskelgruppen i maximal anspänning under en förutbestämd tid. Detta kan exempelvis vara när du har händerna som närmast överkroppen i sittande rodd, när du har skivstången mot naveln i skivstångsrodd, eller när du har hantlarna rakt ut från kroppen i sidolyft.

Plankan är en statisk träningsövning.

Du kan implementera både statiska träningsmetoder, men också statiska övningar.

Skillnaden är att i en statisk träningsmetod pausar i toppläget av en övning, där muskeln är som mest spänd. I jämförelse med en statisk övning där hela övningens set handlar om att hålla en statisk position.

Statiska träningsmetoder och träningsövningar – Ett bra komplement

Att träna statiskt kan vara ett bra komplement till din övriga träning, men bör inte vara all din träning. Träning med en kombination av explosiv, statisk och uthållighetsträning ger bättre resultat än att enbart fokusera mot ett av områdena. Du kommer att bli mer allsidigt tränad, och klara vardagens utmaningar bättre om du är både stark, explosiv, uthållig och smidig. Den allsidiga träningen är alltid bättre än den enformiga.

Vill du lära dig fler roliga och utmanande träningsmetoder? Se vår guide med 9 olika träningsmetoder.

Isolationsövning är en styrketräningsövning som isolerat tränar ett specifikt antal muskelgrupper samtidigt, och då oftast endast en muskelgrupp.

Detta till skillnad från basövningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Vid bröstträning är flyes en typiskt isolationsövning.

En bra träningsmetod, och som vi ofta implementerar i våra träningsprogram är en kombination av träning med basövningar och träning med isolationsövningar.

RM är en förkortning av repetitionsmax. 1 RM skulle då vara den vikt som du klarar att lyfta endast en gång. Det vill säga 100% av din styrka.

Klarar du exempelvis 1 repetition med 50 kg knäböj, och ska träna med 70% av 1 RM. Så innebär detta att du tränar med 35 kg.

Vår app visar ditt 1 RM baserat på hur mycket du klarat av en särskild övning. Även om det är 8-10 repetitioner med låg vikt.

Progressiv överbelastning är bland de viktigaste av de olika tips som finns för muskeltillväxt.

Metoden går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikter, repetitioner, set, tempo eller liknande.

Progressiv överbelastning behöver vara att du hela tiden tränar tyngre.

Det kan även vara att du med samma vikt utför fler repetitioner, eller av någon annan anledning lyckas åstadkomma större skada på musklerna du tränar.

-> mer om progressiv överbelastning

Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt. Detta gör att du träna explosivare, och snabbare förbättra din kondition och explosivitet i löpstegen.

Intervaller är en träningsform som sparar på din muskelmassa. I jämförelse med ett längre löppass som tränar de uthålligare muskelfibrerna, som inte gärna vill besitta onödig massa, exempelvis muskelmassa. För dig som vill bygga muskler, och bygga en stark och vältränad form så är intervaller är ett utmärkt komplement till styrketräning.

Intervaller har även en fantastisk förmåga att snabbt förbättra konditionen. Du kan pressa dig själv hårdare under det högintensiva sektionen av intervallen, vilket snabbt förbättrar din syreupptagningsförmåga och explosiva kapacitet. Det är även en väldigt tidseffektiv träningsform som ger alla träningens hälso och mentala fördelar.

-> mer om intervallträning

Basövning är en styrketräningsövning som aktiverar ett stort antal muskelgrupper samtidigt. Detta till skillnad från isolationsövningar som primärt isolerar 1 maximalt 2 muskelgrupper.

De traditionella basövningarna är bänkpress, knäböj och marklyft. Det har på senare år tillkommit fler övningar som benämns basövning. De senare basövningarna är militärpress, skivstångsrodd och chins.

Det bästa är att kombinera dina träningspass med såväl basövningar som isoleringsövningar. Detta kommer att tillåta dig att träna tyngre med hjälp av basövningarna, men även att träna mer inriktat mot enskilda muskelgrupper med hjälp av isolationsövningar.

Basövningar är de övningar som kräver mest energi, styrka och kraft. Därför är det bästa att placera basövningarna i början av passet när du har som mest energi, och i takt med att musklerna blir tröttare så går du mer mot isolerande övningar, där du tränar med lättare vikter och mer isolerat mot endast en muskgrupp.

Typiska exempelvis på isolerande övningar är:

Hantelflyes

Koncentrationscurls

Omvända flyes

Om basövningarna

Bänkpress kategoriserar vi som bröstövning, men som även tränar bland annat triceps och axlar.

Knäböj – Kategoriserar vi som benövning, men tränar i stort sett hela kroppen. Framförallt rumpa, lår, vader, mage och rygg.

Marklyft – Kategoriserar vi både som benövning och ryggövning. Kopplar in hela kroppen som enhet, men framförallt baksida lår, rumpa, rygg, nacke, armar.

Rörelsebanans längd. Kommer från engelska ”Range of Motion”.

Prestationshöjande dryck som dricks före träning. PWO är en förkortning av engelska (Pre workout).

Det varierar från fall till fall.

Vi rekommenderar att uppsöka naprapat, sjukgymnast eller dylikt. Då får du rekommendationer om hur du bör tänka kring träning och din skada.

Om du får ett OK att träna med specifika övningar så hjälper vi gärna till att planera in dem. Detta gör vi kan tracka din rehab-träning, och följa upp med din naprapat samtidigt som du jobbar på din fysik med hjälp från PTO.

Du kan registrera träning som du utför utanför vår planering.

Då använder du passet ”egen träning”, och lägger in samt checkar av detta i kalendern.

Du får gärna även kommentera med information om vilken typ av träning du utfört.